{ "version": 1, "language": "vi", "authority": "wav_exact_sample_frames", "scenes": [ { "id": 1, "text": "Có bao giờ bạn tập một bài rất bình thường, lúc tập xong vẫn thấy ổn, tối đó cũng chưa có gì đặc biệt, nhưng sáng hôm sau lại bước xuống cầu thang như đang thương lượng với từng bậc một chưa? Cơ bắp có thể không đau ngay sau buổi tập, mà vài giờ sau mới bắt đầu căng, cứng và nhức rõ hơn.", "start": 0, "end": 15.7, "duration": 15.7, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/001.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/001.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_001.png" }, { "id": 2, "text": "Hiện tượng này thường được gọi là DOMS, viết tắt của delayed onset muscle soreness, tức đau cơ khởi phát muộn sau vận động. Điều quan trọng là DOMS thường là phản ứng thích nghi có giới hạn của cơ thể, nhưng không phải mọi cơn đau sau tập đều vô hại.", "start": 15.7, "end": 30.68, "duration": 14.98, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/002.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/002.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_002.png" }, { "id": 3, "text": "DOMS thường xuất hiện khoảng 12 đến 48 giờ sau một hoạt động mới, một bài tập nặng hơn bình thường, hoặc một mức độ vận động mà cơ thể chưa quen. Cơn đau có thể đạt mức rõ nhất trong khoảng một đến ba ngày, rồi giảm dần trong vài ngày tiếp theo.", "start": 30.68, "end": 45.26, "duration": 14.58, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/003.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/003.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_003.png" }, { "id": 4, "text": "Mỗi người có thể phản ứng khác nhau, tùy vào nhóm cơ, cường độ, kỹ thuật, giấc ngủ, mức độ quen bài và nhiều yếu tố cá nhân khác. Vì vậy, việc hôm nay không đau không có nghĩa là buổi tập chưa đủ tốt, cũng như việc đau nhiều không tự động chứng minh buổi tập đã hiệu quả hơn.", "start": 45.26, "end": 60.64, "duration": 15.38, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/004.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/004.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_004.png" }, { "id": 5, "text": "Một trong những yếu tố dễ gây DOMS là co cơ lệch tâm, hay eccentric lengthening. Đây là lúc cơ vẫn tạo lực nhưng đồng thời bị kéo dài, chẳng hạn khi hạ tạ xuống, bước xuống cầu thang, ngồi xuống ghế có kiểm soát, chạy xuống dốc hoặc tiếp đất sau cú nhảy.", "start": 60.64, "end": 75.3, "duration": 14.66, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/005.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/005.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_005.png" }, { "id": 6, "text": "Trong những động tác đó, cơ phải phanh chuyển động và hấp thụ lực khi đang dài ra. Cùng một nhóm cơ có thể chịu tải khác hẳn so với lúc chỉ nâng vật lên hoặc co ngắn cơ.", "start": 75.3, "end": 85.14, "duration": 9.84, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/006.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/006.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_006.png" }, { "id": 7, "text": "Hãy hình dung cơ bắp như một hệ thống dây cáp và sợi đàn hồi được tổ chức rất tinh vi. Khi bạn đưa vào một tải mới hoặc lớn hơn khả năng quen thuộc, lực cơ học có thể tạo ra những xáo trộn rất nhỏ trong các sợi cơ, vùng gắn với gân, màng bao quanh cơ và mô liên kết lân cận.", "start": 85.14, "end": 101.8, "duration": 16.66, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/007.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/007.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_007.png" }, { "id": 8, "text": "Đây không nhất thiết là một vết rách lớn hay một chấn thương nghiêm trọng. Đúng hơn, đó là một mức disruption nhẹ trong cấu trúc và chức năng tại chỗ, đủ để cơ thể nhận diện rằng khu vực này vừa trải qua một thử thách mới.", "start": 101.8, "end": 114.84, "duration": 13.04, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/008.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/008.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_008.png" }, { "id": 9, "text": "Sau đó, các tế bào và tín hiệu tại vùng mô chịu tải bắt đầu phối hợp để xử lý sự thay đổi. Những tín hiệu viêm cục bộ được giải phóng, các tế bào miễn dịch có thể tham gia vào quá trình dọn dẹp và sửa chữa, đồng thời môi trường hóa học quanh mô thay đổi tạm thời.", "start": 114.84, "end": 129.9, "duration": 15.06, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/009.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/009.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_009.png" }, { "id": 10, "text": "Phản ứng này không đồng nghĩa với “viêm xấu” cần bị dập tắt bằng mọi giá. Nó là một phần của quá trình sinh học sau stress cơ học, dù mức độ quá mạnh hoặc kéo dài có thể khiến triệu chứng khó chịu hơn.", "start": 129.9, "end": 141.34, "duration": 11.44, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/010.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/010.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_010.png" }, { "id": 11, "text": "Các thụ thể cảm nhận đau, gọi là nociceptor, cũng có thể trở nên nhạy hơn trong giai đoạn này. Những thụ thể đó không chỉ phản ứng với một tổn thương rõ ràng, mà còn nhận diện các tín hiệu có khả năng đe dọa mô và truyền thông tin lên hệ thần kinh.", "start": 141.34, "end": 146.22, "duration": 4.88, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/011.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/011.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_011.png" }, { "id": 12, "text": "Vì môi trường quanh cơ đang nhạy cảm, những việc vốn bình thường như kéo dài cơ, ấn vào cơ hoặc dùng lực để hãm chuyển động có thể tạo cảm giác đau rõ hơn. Đây là lý do bạn thường thấy cơ nhức khi chạm vào hoặc khi thực hiện một động tác rất quen thuộc.", "start": 146.22, "end": 159.57999999999998, "duration": 13.36, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/012.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/012.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_012.png" }, { "id": 13, "text": "Vậy tại sao xuống cầu thang lại đau đến thế? Khi đi xuống, cơ đùi trước phải tạo lực để kiểm soát việc đầu gối gập và cơ thể hạ thấp, nghĩa là cơ đang chịu một dạng co lệch tâm.", "start": 159.57999999999998, "end": 169.1, "duration": 9.52, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/013.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/013.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_013.png" }, { "id": 14, "text": "Nếu nhóm cơ này vừa trải qua nhiều squat, lunge hoặc chạy dốc, mỗi bậc thang lại trở thành một lần cơ phải phanh chuyển động trong trạng thái nhạy cảm. Đứng lên từ ghế cũng tương tự: cơ đùi và cơ mông phải tạo lực để nâng cơ thể, trong khi vùng mô vẫn còn cứng và các nociceptor chưa trở lại mức nhạy cảm ban đầu.", "start": 169.1, "end": 186.64, "duration": 17.54, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/014.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/014.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_014.png" }, { "id": 15, "text": "Đau DOMS thường có một kiểu phân bố khá đặc trưng. Nó hay lan tỏa trong cả nhóm cơ đã hoạt động, có thể xuất hiện ở hai bên nếu hai bên cùng chịu tải, và thường đi kèm cảm giác căng, cứng, nặng hoặc giảm tạm thời biên độ vận động.", "start": 186.64, "end": 199.51999999999998, "duration": 12.88, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/015.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/015.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_015.png" }, { "id": 16, "text": "Cơn đau thường rõ hơn khi cơ được kéo dài, co lại chống lực hoặc bị ấn vào. Nó không nhất thiết chỉ nằm ở một điểm nhỏ với cảm giác sắc như dao đâm.", "start": 199.51999999999998, "end": 208.23999999999998, "duration": 8.72, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/016.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/016.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_016.png" }, { "id": 17, "text": "Một hiểu lầm phổ biến là cơ bị đau vì acid lactic vẫn mắc kẹt trong cơ sau khi tập. Cách giải thích này nghe có vẻ hợp lý vì vận động cường độ cao có liên quan đến sự gia tăng lactate và các thay đổi chuyển hóa tức thời.", "start": 208.23999999999998, "end": 222.48, "duration": 14.24, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/017.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/017.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_017.png" }, { "id": 18, "text": "Tuy nhiên, lactate được xử lý tương đối nhanh và không giải thích được kiểu đau xuất hiện rõ sau một hoặc hai ngày. DOMS liên quan nhiều hơn đến stress cơ học, thay đổi mô cục bộ, tín hiệu viêm và sự nhạy cảm của hệ thống cảm nhận đau.", "start": 222.48, "end": 236.23999999999998, "duration": 13.76, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/018.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/018.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_018.png" }, { "id": 19, "text": "Điều đó không có nghĩa lactate hoàn toàn không liên quan đến cảm giác trong lúc tập. Trong vận động cường độ cao, sự tích tụ tạm thời của các chất chuyển hóa và thay đổi trong môi trường cơ có thể góp phần tạo cảm giác nóng rát, mỏi hoặc khó chịu ngay khi bạn đang gắng sức.", "start": 236.23999999999998, "end": 251.38, "duration": 15.14, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/019.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/019.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_019.png" }, { "id": 20, "text": "Nhưng cảm giác đó khác với cơn đau cứng và nhức xuất hiện muộn vào ngày hôm sau. Một hiện tượng xảy ra trong lúc vận động không nên bị gộp chung với DOMS chỉ vì cả hai đều được gọi là “đau cơ” trong giao tiếp hằng ngày.", "start": 251.38, "end": 263.21999999999997, "duration": 11.84, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/020.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/020.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_020.png" }, { "id": 21, "text": "Bạn cũng không nên xem DOMS là bằng chứng chắc chắn rằng cơ đang phát triển. Tập luyện có thể kích thích nhiều quá trình thích nghi, trong đó có cải thiện sức mạnh, kỹ năng vận động, khả năng chịu tải và, tùy chương trình, tăng kích thước cơ.", "start": 263.21999999999997, "end": 276.41999999999996, "duration": 13.2, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/021.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/021.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_021.png" }, { "id": 22, "text": "Nhưng mức đau sau tập không phải thước đo trực tiếp cho bất kỳ kết quả nào trong số đó. Một buổi tập quen thuộc có thể tạo ra rất ít DOMS nhưng vẫn đóng góp tốt cho tiến bộ, còn một buổi tập mới lạ có thể gây đau nhiều mà không mang lại lợi ích tương xứng.", "start": 276.41999999999996, "end": 291.64, "duration": 15.22, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/022.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/022.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_022.png" }, { "id": 23, "text": "Cũng cần phân biệt DOMS với đau xuất hiện trong lúc đang tập. Đau cứng hoặc nhức muộn, lan tỏa và tăng sau vài giờ thường phù hợp hơn với DOMS.", "start": 291.64, "end": 301.4, "duration": 9.76, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/023.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/023.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_023.png" }, { "id": 24, "text": "Ngược lại, đau sắc, đột ngột, khu trú, xuất hiện đúng lúc thực hiện một động tác, đặc biệt khi kèm cảm giác “pop”, có thể gợi ý một vấn đề khác như căng cơ, tổn thương gân hoặc chấn thương cấu trúc. Không thể chẩn đoán chính xác chỉ bằng một nhãn gọi chung là đau cơ.", "start": 301.4, "end": 316.14, "duration": 14.74, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/024.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/024.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_024.png" }, { "id": 25, "text": "Hãy chú ý đến những dấu hiệu khiến bạn không nên tự kết luận đó chỉ là DOMS. Đau nhói tại một điểm, sưng rõ, bầm tím, yếu hẳn, mất chức năng, không thể chịu lực hoặc không thể sử dụng chi như bình thường đều đáng được đánh giá y tế.", "start": 316.14, "end": 329.65999999999997, "duration": 13.52, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/025.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/025.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_025.png" }, { "id": 26, "text": "Đau sau va chạm, ngã, xoắn mạnh hoặc một sự kiện chấn thương cụ thể cũng không nên bị bỏ qua chỉ vì nó xuất hiện trong bối cảnh tập luyện. DOMS thường gây khó chịu, nhưng không nên làm bạn mất hoàn toàn khả năng vận động một bộ phận.", "start": 329.65999999999997, "end": 342.85999999999996, "duration": 13.2, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/026.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/026.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_026.png" }, { "id": 27, "text": "Khi cơn đau phù hợp với DOMS mức nhẹ hoặc vừa, lựa chọn thực tế đầu tiên thường là nghỉ tương đối. Nghỉ tương đối không có nghĩa nằm bất động cả ngày, mà là tạm giảm hoặc tránh bài tập nặng đang làm triệu chứng tăng lên, trong khi vẫn duy trì vận động nhẹ nếu cảm thấy an toàn.", "start": 342.85999999999996, "end": 357.99999999999994, "duration": 15.14, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/027.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/027.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_027.png" }, { "id": 28, "text": "Đi bộ chậm, đạp xe rất nhẹ hoặc thực hiện các chuyển động trong biên độ dễ chịu có thể giúp bạn cảm thấy bớt cứng. Hãy để mức khó chịu làm tín hiệu điều chỉnh, không biến nó thành thử thách phải vượt qua bằng mọi giá.", "start": 357.99999999999994, "end": 370.0799999999999, "duration": 12.08, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/028.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/028.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_028.png" }, { "id": 29, "text": "Ngược lại, tập xuyên qua cơn đau không phải lúc nào cũng là biểu hiện của ý chí. Nếu mỗi lần co hoặc kéo nhóm cơ đều khiến đau tăng rõ, kỹ thuật thay đổi, hoặc bạn phải bù trừ bằng các bộ phận khác, tải hiện tại có thể chưa phù hợp.", "start": 370.0799999999999, "end": 382.9599999999999, "duration": 12.88, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/029.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/029.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_029.png" }, { "id": 30, "text": "Đặc biệt, không nên cố kéo giãn mạnh một cơ đang đau chỉ để “ép nó hồi phục nhanh”. Chuyển động nhẹ, có kiểm soát và không làm triệu chứng xấu đi thường hợp lý hơn việc đẩy cơ vào một giới hạn mới khi mô vẫn còn nhạy cảm.", "start": 382.9599999999999, "end": 395.11999999999995, "duration": 12.16, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/030.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/030.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_030.png" }, { "id": 31, "text": "Giấc ngủ cũng là một phần quan trọng của quá trình hồi phục. Trong khi ngủ, cơ thể điều phối nhiều hoạt động liên quan đến sửa chữa mô, điều hòa thần kinh và phục hồi sau stress thể chất.", "start": 395.11999999999995, "end": 405.19999999999993, "duration": 10.08, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/031.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/031.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_031.png" }, { "id": 32, "text": "Ăn đủ năng lượng và protein theo nhu cầu cá nhân có thể hỗ trợ quá trình thích nghi, nhưng không có món ăn hay thực phẩm bổ sung nào xóa DOMS ngay lập tức. Uống nước theo nhu cầu, chú ý cảm giác khát, điều kiện thời tiết và mức độ vận động thường là cách tiếp cận phù hợp, thay vì cố ép một lượng nước cực lớn.", "start": 405.19999999999993, "end": 422.81999999999994, "duration": 17.62, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/032.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/032.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_032.png" }, { "id": 33, "text": "Nhiệt, lạnh hoặc massage có thể làm bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong thời gian ngắn. Chúng có thể ảnh hưởng đến cảm nhận đau, độ cứng hoặc cảm giác thư giãn, nhưng không nên được hiểu là đã sửa chữa nguyên nhân nền tảng của DOMS.", "start": 422.81999999999994, "end": 435.2199999999999, "duration": 12.4, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/033.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/033.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_033.png" }, { "id": 34, "text": "Nếu dùng, hãy chọn cách nhẹ nhàng, thời lượng hợp lý và dừng lại nếu triệu chứng tăng lên hoặc da bị kích ứng. Thuốc chống viêm không steroid hoặc các thuốc giảm đau khác cần được hỏi ý kiến clinician, đặc biệt nếu bạn có bệnh nền, đang dùng thuốc khác hoặc có nguy cơ về dạ dày, thận hay tim mạch; đừng tự suy ra liều dùng từ một video.", "start": 435.2199999999999, "end": 454.5199999999999, "duration": 19.3, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/034.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/034.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_034.png" }, { "id": 35, "text": "Cách phòng DOMS quá mức thường không phải là tìm một mẹo thần kỳ, mà là quản lý mức tăng tải. Khi bắt đầu một bài mới, hãy tăng dần khối lượng, cường độ, số lần lặp hoặc độ khó thay vì cùng lúc đẩy tất cả lên cao.", "start": 454.5199999999999, "end": 466.9199999999999, "duration": 12.4, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/035.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/035.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_035.png" }, { "id": 36, "text": "Cho cơ thể đủ thời gian làm quen với các động tác lệch tâm, chạy xuống dốc, nhảy và những bài đặt yêu cầu mới lên mô. Một chương trình ổn định, có ngày hồi phục và kỹ thuật phù hợp thường hữu ích hơn việc liên tục săn cảm giác đau sau mỗi buổi tập.", "start": 466.9199999999999, "end": 480.5999999999999, "duration": 13.68, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/036.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/036.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_036.png" }, { "id": 37, "text": "Dù vậy, có một nhóm tình huống cần phản ứng nhanh hơn nhiều so với DOMS thông thường. Nếu xuất hiện sưng nghiêm trọng hoặc cảm giác căng chặt bất thường trong cơ, nước tiểu màu nâu sẫm giống cola, lượng nước tiểu giảm rõ, yếu rũ nhiều, sốt, đau sau chấn thương mạnh, đau ngực hoặc khó thở, hãy tìm kiếm đánh giá y tế khẩn cấp.", "start": 480.5999999999999, "end": 498.6199999999999, "duration": 18.02, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/037.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/037.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_037.png" }, { "id": 38, "text": "Những dấu hiệu này có thể liên quan đến vấn đề nghiêm trọng, trong đó có tiêu cơ vân, một tình trạng cần được kiểm tra và xử trí kịp thời. Đừng chờ vài ngày chỉ để xem nó có tự hết như đau cơ sau tập hay không.", "start": 498.6199999999999, "end": 510.45999999999987, "duration": 11.84, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/038.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/038.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_038.png" }, { "id": 39, "text": "Tiêu cơ vân không chỉ đơn giản là “đau cơ nhiều hơn bình thường”. Nó có thể liên quan đến sự phá hủy cơ đáng kể và giải phóng các thành phần vào máu, từ đó gây nguy cơ cho thận và các hệ thống khác.", "start": 510.45999999999987, "end": 520.4599999999998, "duration": 10.0, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/039.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/039.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_039.png" }, { "id": 40, "text": "Nước tiểu màu cola, tiểu ít, yếu rõ hoặc sưng căng bất thường là những tín hiệu đặc biệt không nên tự điều trị tại nhà bằng massage, uống nước quá mức hay tiếp tục tập. Khi cơ thể phát ra cảnh báo mạnh, bước an toàn nhất là dừng buổi tập và tìm trợ giúp chuyên môn.", "start": 520.4599999999998, "end": 535.4399999999998, "duration": 14.98, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/040.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/040.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_040.png" }, { "id": 41, "text": "Sau cùng, DOMS là cách cơ thể cho biết mô vừa gặp một yêu cầu mới và đang trải qua giai đoạn nhạy cảm tạm thời. Nó thường xuất hiện muộn vì các thay đổi cơ học, tín hiệu tại chỗ, hoạt động của tế bào miễn dịch và sự nhạy lên của nociceptor cần thời gian phát triển, chứ không phải vì acid lactic bị kẹt trong cơ.", "start": 535.4399999999998, "end": 554.5799999999998, "duration": 19.14, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/041.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/041.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_041.png" }, { "id": 42, "text": "Hãy phân biệt cơn nhức lan tỏa hai bên với đau nhói khu trú, pop, sưng, bầm, yếu hoặc mất chức năng. Và hãy nhớ: tiến bộ tốt không được đo bằng việc bạn đau đến mức nào, mà bằng việc cơ thể dần chịu tải tốt hơn, an toàn hơn và bền vững hơn qua thời gian.", "start": 554.5799999999998, "end": 569.3799999999998, "duration": 14.8, "audio_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/audio/chunks/042.wav", "asr_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/asr/items/042.json", "image_path": "/data/video-pipeline/StickerMan/project/049-Vi-Sao-Co-Bap-Dau-Muon-Sau-Khi-Tap/images/scenes/scene_042.png" } ] }